Allenarsi da casa: oggi…petto!

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Allenamento da casa

Allenarsi da casa: oggi Petto. Ecco come farlo?

L’allenamento da casa, ai tempi del Coronavirus, è ormai una realtà quotidiana per tantissimi sportivi. Vediamo cosa si puo’ fare tra le quattro mura di casa, rispettando le regole e cercando di trovare qualcosa di adatto per il proprio fisico

Prima di iniziare vorrei fare una premesssa: senza attrezzature specifiche e carichi di una certa importanza, non si potrà mai ottenere dei grandi risultati. Inutile girarci attorno con le mille favolette che le varie sponsorizzate su Facebook e Instagram stanno invadendo ultimamente le nostre “home” e le nostre “stories”.

Per chi come me è abituato ad un certo tipo di sforzo durante le sessioni, lavorare da casa con i quattro attrezzi che si possono recuperare, è solamente un modo per mantenere il giusto nutrimento muscolare oltre alla fatica psicologica che non deve essere abbandonata per poter poi riprendere, chissà quando, con meno problematiche rispetto ad uno stop totale. Certo, meglio fare poco che nulla, ma vi assicuro che farsi 100 piegamenti a terra, non equivale di certo a serie da 120 kg in panca piana…

Detto questo, ora vediamo cosa si può fare per mantenere un certo pompaggio a livello muscolare. Da dove partiamo? Dal petto, domani, invece, le tanto amate gambe.

Allenamento da casa: pettorali. Ecco che materiale recuperare per un discreto lavoro

  1. Tre sedie robuste
  2. Uno zaino ( se potete con un carico di pesi adeguato alla vostra forza, casse acqua, dischi ghisa…)
  3. Due stracci scivolosi oppure due piccoli manubri che possano ruotare

Per prima cosa, occorre riscaldare il distretto muscolare interessato. Fare un paio di serie a cedimento di piegamenti è la cosa ideale.

Una volta che vi siete quindi sgranchiti e “mosso il sangue”, si può iniziare a pensare a come iniziare.

  • Come ci ha fatto vedere il “buon” Candreva, posizionate due sedie distanti tra di loro come è la distanza delle vostre spalle, mentre un’altra sedia, posizionatela alla distanza tra il vostro petto rispetto ai piedi. Io mi carico nello zaino circa 30 kg aggiuntivi, altro peso non ne ho purtroppo. Ovviamente regolatevi secondo le vostre caratteristiche per eseguire, almeno, 5 serie da non meno di 12 piegamenti ognuna.
Posizione di partenza con le tre sedie per i piegamenti
  • Come secondo esercizio, per lavorare il gruppo dei pettorali in maniera più inclinata, ponete la sedia dietro di voi, metteteci i piedi sopra, le mani invece a terra, ed eseguite anche qui 5 serie da non meno di 12 piegamenti ciascuna. Il carico vedete voi, io tengo sempre il mio massimo chilaggio, ma quello regolatelo di conseguenza alle vostre capacità.
Diritti immagine di PersonalTrainerParma.com
Esempio piegamenti con sedia
  • Passiamo ora al terzo esercizio e recuperate gli stracci o i manubri che vi avevo consigliato all’inizio del nostro articolo. Posizionatevi a terra come in fase di piegamento, con però sotto le vostre mani i due stracci. Ora viene il bello. Dovete aprire e chiudere le vostre braccia come se steste eseguendo delle croci su panca. E’ piuttosto impegnativo anche a livello articolare, ma senza soffrire, risultati minimi non ne otterrete mai. Le vaccate con gli elastici e menate varie, lasciatele alla casalinga di turno. Non è questa la sezione che ci interessa. Qui le serie dovranno essere 4 da 10 movimenti ognuna.
Diritti Immagine Matteo Bozza.
Rispetto a questa immagine dove le braccia scorrono dall’alto al basso, voi dovrete muoverle dall’interno verso l’esterno. Simulando delle croci su panca.
  • Come ultimo esercizio vi propongo i piegamenti ad arciere. Qui ci si diverte. Fondamentalmente dovete “scorrere” da un lato all’altro del petto allungando il braccio opposto al piegamento. 8 movimenti da una parte, 8 movimenti dall’altra per un totale di 4 serie. Vi allego un’immagine per chiarirvi le idee.
Diritti immagine JitsyFit
Ecco come eseguire correttamente gli archer push ups

A chi sono rivolti gli esercizi consigliati?

Gli esercizi per l’allenamento da casa che vi ho proposto sono ovviamente da intendersi per un mantenimento, o un contenimento dei danni dovuti alla lunga inattività. Non sono comunque rivolti ai totali neofiti e ovviamente non mi prendo nessun tipo di responsabilità in caso di infortuni o altri danni che potrete causare a voi stessi o ad altre persone. Tutto sta nell’usare un po’ di cervello e trovare gli esercizi, oltre ai carichi, che il vostro corpo può sostenere in questo periodo. Settimana prossima vi proporrò alcune varianti per non far abituare troppo i vostri muscoli, mentre domani, la parte più interessante. Si parlerà delle tanto amate-odiate gambe!

Ora, che fate ancora qui? Scollatevi dal divano e fate esercizio! Sempre, rigorosamente, da casa. Visto che il Coronavirus non ci abbandonerà così presto, corriamo ai ripari!

 

 

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